Вакуум живота

Упражнение вакуум: цель, результаты, техника выполнения

Вакуум живота является упражнением, которое включает в себя некоторые внутренние заражения мышцы живота , в первую очередь поперечной брюшной мышцы.

Вакуум живота

Повторение упражнения может использоваться как форма тренировки на выносливость.

Причины выполнения этого упражнения различны. Это было сделано в эстетических целях на соревнованиях по бодибилдингу. Упражнение может быть сделано для повышения общей стабильности и прочности сердечника. Он используется в танце живота.

Вакуум живота

Некоторые считают, что давление, которое оно оказывает на кишечник, способствует пищеварению. Вакуум делается в обратном дыхании при выдохе.

Люди также могут иногда сокращать эти мышцы на публике, чтобы сознательно или неосознанно уменьшить внешний вид живота.

«Всасывание» желудка, может быть наиболее распространенной формой этого упражнения.

  • Выполнение вакуума

Выполняя вакуум (активируя поперечную брюшную полость), человек притягивает пупок внутрь, к позвоночнику. Некоторые создают вакуум в сочетании с наклонами, подъемами или подъемом тяжестей, хотя польза и полезность этого. Увеличение диапазона движения (насколько далеко втянут живот), интенсивность (очень мало что можно сделать, кроме сопротивления гравитации) или продолжительность — это методы укрепления мышц.

  • Риски

Люди, которые имеют паховую грыжу, должны избегать этого упражнения, поскольку оно увеличивает внутрибрюшное давление.

  • Метод йоги

Упражнение можно выполнять на четвереньках, так что мышцы должны сопротивляться гравитации, что приводит к небольшому различию в требуемом сопротивлении.

  • Пранаяма

Заключается в мощном и быстром выдохе несколько раз, когда вы сидите со скрещенными ногами в медитации Адана. Это называется дыханием огня в йоге Кундалини.

  • Гипопрессивные упражнения

Гипопрессивные упражнения также включают поперечную брюшную полость, но они основаны на рефлекторном сокращении брюшной стенки, а не на произвольных сокращениях, которые являются особенностью традиционных упражнений на брюшную полость.

Считается, что значимость этого заключается в том, что гипопрессивные упражнения повышают базовый тонус брюшной стенки (а также тазового дна) и, следовательно, уменьшают окружность талии в покое.

Важно, чтобы ваше тело было изогнуто вперед. Если вы попытаетесь оставаться в вертикальном положении, это не сработает и вам будет сложнее выполнять упражнение.

Вакуум живота

Многим нравится выполнять упражнение вакуум на полу.

Некоторые люди выполняют вакуум, лежа лицом к полу.

Просто пробуйте разные позиции и выберете удобную для вас.

Это не легкое упражнение, вакуум в животе болезнен, но это единственная тренировка, которая дает вам возможность добиться плоского живота. Если выполнять упражнение ежедневно, результат не заставит себя ждать.

Вакуум живота

Вакуум живота, является мощным способом тренировки поперечной мышцы живота, глубоких внутренних мышц живота, отвечающих за хорошую осанку, поддержку органов.

Упражнение вакуум работает, потому что вы напрягаете внутреннюю мышцу живота в течение длительного периода времени. Это не единственное упражнение, которое вы должны выполнить для своего пресса и основной части тела, но это ценное движение которое возможно выполнять где вам будет удобно.

Цель Вакуума

В то время как вы можете выполнять вакуум для развития определенного пресса или для увеличения силы в подъемах, у него есть другие функциональные цели.

Культуристы используют вакуум, чтобы «позировать» на сцене и демонстрировать свои мускулы судьям.

В йоге вариация вакуума для живота выполняется для повышения контроля над телом, сосредоточенности дыхания и баланса.

В танце живота вакуум тренирует ваш пресс для выполнения трепетаний и кренов.

Совет: упражнение вакуум также может быть выполнен из положения вперед, лежа на четвереньках, стоя или сидя. Попробуйте все позиции и остановитесь на той, которая позволяет выполнить упражнение наилучшим образом.

Как получить результаты

Хотя вакуум для живота является мощным поперечным усилителем брюшной полости, он автоматически не даст вам гарантий на обретение плоского живота.

Вакуум живота

Вам обязательно нужно выполнять упражнения, которые тренируют прямую мышцу живота — переднюю оболочку брюшного пресса и боковые косые стороны, отвечающие за вращение.

Если у вас есть слой жира, покрывающий брюшную полость, вам также будет трудно увидеть эстетические результаты от выполнения упражнения.

Большинству женщин необходим процент жира в организме от 14 до 20 процентов, а для женщин и мужчин — от 6 до 13 процентов, чтобы увидеть результат. Это довольно скудно и достижимо только при усердной диете.

Предупреждение: упражнение вакуум может поднять ваше кровяное давление, когда вы изометрически сокращаете мышцы.
Если у вас высокое кровяное давление или вы беременны, вам категорически запрещено выполнение упражнения.

Желудочные вакуумные ступени:

Колени и руки на полу или стоя, положив руки на стол. Важно, чтобы ваша спина оставалась изогнутой, чтобы облегчить вакуум.

  1. Выдуйте весь воздух из ваших легких, сдавите диафрагму
  2. Попытайтесь расширить свои легкие, но не позволяйте воздуху войти. Используйте свою диафрагму, чтобы сильно сжать живот. Почувствуйте, как ваш живот прижат к позвоночнику.
  3. Держитесь около 10-15 секунд
  4. Отпустите и вдохните несколько раз
  5. Повторите упражнение

Тренировочные дни для Вакуума — понедельник, среда и пятница.

  • Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд
  • Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд
  • Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд

Техника выполнения упражнения вакуум

Вакуумная тренировка — отличный способ укрепить пресс, улучшить осанку и защитить внутренние органы. Вы можете выполнять это упражнение практически из любой позиции, в том числе стоя, сидя и стоя на коленях. Просто выдохните весь воздух в вашем теле, потянув в живот, чтобы выполнить упражнение. Обязательно удерживайте эту позицию не менее 10 секунд.

Вакуум живота

Начните с позиции стоять прямо, ноги на ширине плеч. Есть много способов подготовиться к этому упражнению, но встать прямо — простой способ начать. Держите спину прямо, а плечи назад, чтобы не упасть. Вы также можете выполнить это упражнение на спине, животе, сидя или стоя на коленях.

Вакуум живота

Дышите через нос медленно. Сделайте глубокий вдох, наполняя легкие воздухом.

Вакуум живота

Выдохните через рот, чтобы в легких не осталось воздуха. Медленно выдохните, потянув мышцы живота внутрь, и держите, пока не будете готовы снова вдохнуть. Затем расслабьте мышцы. Очень важно, чтобы вы выпускали воздух через рот, а не через нос, так как это дает вам больше контроля над дыханием. Медленно выдыхайте, пока в вашем теле не останется воздуха.

Это может помочь вам попытаться выдохнуть весь воздух примерно за 3-5 секунд, что поможет определить время вашего дыхания.

Вы можете избавиться от большего количества воздуха в вашем теле, выдыхая через рот.

Вы также можете добавить подтяжку тазового дна при сокращении мышц живота.

Вакуум живота

В то время как вы выдыхаете, втяните свой живот, насколько это возможно. Чтобы визуализировать, как должен выглядеть ваш живот, представьте, как пупок прижимается к позвоночнику.

Вакуум живота

Задержитесь в этом положении примерно на 20 секунд.

Если вы только изучаете это упражнение, вы сможете удерживать его только 5-10 секунд. Во время упражнения важно продолжать нормально дышать, поэтому не задерживайте дыхание.

Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам увеличить время, которое вы можете задерживать в дыхании и животе, и в конечном итоге достигнет 60 секунд.

Вакуум живота

Вдохните, расслабляя мышцы живота, чтобы повторить процесс. Расслабьте мышцы и сделайте хороший вдох. Убедитесь, что дышите нормально на протяжении всего этого упражнения.

Не забывайте делать это медленно и осторожно, следя за своим дыханием.

Вакуум живота

Сделайте это упражнение 5 раз.

Люди с большим опытом выполнения этого упражнения могут сделать это 10 раз, но начните с 5 раз. Дышите глубоко и каждый раз глубоко выдыхайте, считая секунды того, как долго вы можете держать вакуум в животе.

Делайте упражнения стоя, чтобы убедиться, что у вас правильная осанка. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, следя за тем, чтобы они обе лежали на земле. Держите спину прямо, когда вы вдыхаете. Вы можете сделать это, стоя в очереди в магазине или во время приготовления пищи на кухне.

Вакуум живота

Для удобства делайте вакуумные упражнения на животе. Если вы находитесь в машине или сидите на работе, вы все равно можете выполнять эти упражнения, чтобы укрепить свое тело.

Сядьте прямо на стул и положите руки рядом с бедрами. Расслабьте плечи, опустите их и слегка отведите назад. Начните медленно вдыхать и выдыхать весь воздух в легких, прежде чем всасывать живот и удерживать положение.

Вакуум живота

Лягте на спину для контролируемых вакуумных упражнений. Согните ноги в коленях и поставьте их на землю. Положите руки по обе стороны от себя и начните глубоко дышать, чтобы начать упражнение.

Вы также можете слегка округлить тело вперед, чтобы сделать это упражнение более эффективным.

Вакуум живота

Встаньте на колени для устойчивой тренировки.

Положите руки ладонями на землю прямо под плечами. Ваши колени также лежат на полу, так что ваши ноги поворачиваются на 90 градусов к полу.

Посмотрите вниз на свои руки, удерживая эту позицию. Старайтесь не выгнуть спину.

Вакуум живота

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *